[...] w opadzie T i podporze np. o ławeczkę 12,10,10 - martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8 - stojąc ugięcia ramion ze sztangą łamaną / prostą szeroki chwyt 12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi w uchwycie młotkowym 10,10,10 - uginanie ramion opartych o kolano hantelką 10,10,8 - / co drugi tydzień zamiast uginania ramion [...]
[...] Biceps 1 Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU" 12-11-9 2 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze - w podporze o kolano 12-11-9 3 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 12-11-9 Brzuch Piątek Barki 1 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-8 2 [...]
[...] łamanej wzdłuz tłowia 16 12 plecy wiosłowanie w szerokim uchwycie 12 10 wiosłowanie hantlem jednorącz 12 10 ściaganie w szerokim uchwycie do karku 12 tric + bic superseria uginanie w oporze o kolano 12 10 prostowanie ręki w opadzie tłowie 9nie wiem jak to fachowo sie nazywa) 16 14 12 "21" lub jak kto woli "choinka" prostowanie rąk na wyciągu [...]
Witam! Prosiłbym was bardzo o ocene mojego planu. Plan na mase. Poniedziałek Plecy + Biceps, Przedramiona Plecy 16 seri po 10 powtorzen 4x "MARTWY CIĄG" 4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Biceps 12 [...]
ulozylem plan i pytanie czy dobrze :D chce ogolnie zwiekszyc mase i pozniej to ladnie wyrzezbic pewnie trzeba bedzie z czasem zmienic :] piszcie jesli cos zle z gory dzieki pozdro Poniedziałek: • TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]
Trening lekko hardcore, liczę na liczne wypowiedzi komentarze i sugestie. Trening A. 1. Wspięcia na palce stojąc 4x15-25 2. Wspięcia na palce siedząc 4x15-25 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12/10/8/8 4b. Ściąganie linek wyciągu w bramie 12/12/12/12 5.Wyciskanie hantli na ławce [...]
[...] hantli przed siebie młotkowo 3 x 12/10/8 - unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8 - unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10 Sob. Przedramię: - uginanie podchwytem 3 x 20 - uginanie nachwytem 3 x 20 Śr. Plecy: - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwytem 3 x max - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(szeroko) 3x 10/8/6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nachwytem4 x max -Uginanie przedramion podchwytem 4 x max Wtorek: Uda: -Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x z progresją ciężaru -prostowanie nóg w siadzie 10 8 8 6 -uginanie nóg w leżeniu 10 8 8 6 Łydki: -wpięcia na palce stojąc z progresja ciężaru 4 x max Środa Plecy -Wiosłowanie końcówka sztangi 10 8 8 6 -Podciąganie sztangielki w [...]
[...] wyciągu- 4 serie -ściąganie linki wyciągu- 3 serie -wyciskanie sztangi nad głowę- 3 serie -grzbiety- 3 serie -podciąganie na drążku w szerokim uchwycie- 3 serie Biceps: -uginanie ramion ze sztangielką w uchwycie młotkowym siedząc- 3 serie -uginanie ramion ze sztangielkami w miejscu - 3 serie -uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku- [...]
[...] na ławce poziomej- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem -wyciskanie hantelek na ławce poziomej- 12, 10, 8, 6 ze zmiennym ciężarem -rozpiętki- 12, 10, 8, 6 ze zmiennym ciężarem -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem -uginanie ramion na stojąco- 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem -uginanie ramion [...]
[...] na ławce poziomej 3 serie rozpiętki na ławce pionowej 3 serie unoszenie hantla zza głowy 3 serie Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serie wiosłowanie hantlem w opadzie 5 serie uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 serie uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie uginanie ramion z hantlami w siadzie, 3 serie B: Plecy, Barki, Triceps [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 25 Waga: 94 Wzrost: 190 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: poczatek (2 mies) Dostęp do sprzętu: siłownia Dieta: Dzieta ułozona (lepiej czy gorzej ) na mase wysokobialkowa Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu. Na siłowni siędze ok 1h przerwy między seriami oko 1 min Między ćwiczeniami max do 2min. Plan [...]
Witam. Kiedyś już ćwiczyłem na siłowni ale to tak jak mi się chciało.. Nieprzerwanie ćwiczę gdzieś od maja. Kiedyś wiadomo FBW ale od maja jadę splitem.. Chciałbym abyście rzucili okiem na mój plan treningowy i dietę i powiedzieli co poprawić. :-) A więc: Trening: Wtorek Klatka - Triceps Klatka - Wyciskanie sztangi [...]
Witam. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 75 Wzrost : 173 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem 3 miesiące na masę, później 3 miesiące redukcja, przerwa 2 miesiące i teraz 2 miesiące masa. Uprawiane inne sporty : piłka nożna amatorsko Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta [...]